Cosa fare per dimagrire è una domanda che sicuramente ti sarai posto più volte, insoddisfatto della tua condizione fisica. Non c'è niente di male nell'essere sovrappeso, ma riconoscere la propria condizione e prendere le giuste decisione per migliorarsi è il primo passo per poter finalmente stare bene con se stessi. Anch'io ci sono passato. So bene cosa significhi non piacersi e quanto possa sembrare ardua la strada da percorrere per cambiare. Ma credimi: la soddisfazione che proverai una volta raggiunta la meta saranno di gran lunga superiore alle difficoltà che incontrerai durante il percorso. In questo articolo ti spiegherò cosa fare per perdere peso in modo efficace, partendo dai 3 pilastri fondamentali del dimagrimento: alimentazione, allenamento e sonno. Infine, ti spiegherò gli errori più comuni da evitare, così da aiutarti a ottenere risultati concreti e duraturi.
Indice
Alimentazione per dimagrire
Per dimagrire in modo efficace, l'alimentazione è il primo aspetto da sistemare. Dimagrire non vuol dire patire la fame, ma imparare a mangiare in modo strategico.
La regola di base è semplice: per perdere peso, bisogna introdurre meno calorie di quante se ne consumano ed è ciò che spinge il corpo a utilizzare le riserve di grasso come fonte di energia.
Ma non è solo una questione di quantità, anche la qualità dei cibi è fondamentale. E' inutile rientrare nel proprio fabbisogno calorico mangiando solo merendine, hamburger e patatine. Questi alimenti, oltre a non saziare, sono poveri di nutrienti utili e possono rallentare il tuo percorso.
una buona alimentazione per dimagrire dovrebbe prevedere:
- Proteine ad ogni pasto: carne magra, uova, pesce, legumi, ti aiutano a preservare la massa muscolare e danno senso di sazietà;
- Verdure abbondanti: ricche di fibre, ti saziano e sono a basso contenuto calorico;
- Carboidrati complessi: riso integrale, basmati, avena, patate, ti aiutano ad affrontare la giornata con le giuste energie;
- Grassi buoni: olio extravergine di oliva, frutta secca, avocado, sono importantissimi per il metabolismo ormonale.
Evita gli zuccheri aggiunti e i grassi saturi dei cibi ultra-processati e delle bevande zuccherate, questi portano solo inutili aumenti di calorie e ti lasciano anche più affamato.
Quali sono i carboidrati da evitare?
Hai già capito che la quantità non è l'unica variabile importante nella dieta, ma anche la qualità conta. I carboidrati da evitare sono quelli ad alto indice glicemico e poveri di fibre, come il pane bianco, i dolci industriali, le merendine, i cereali raffinati e le patate fritte. Questi alimenti causano rapidi picchi glicemici e favoriscono l'accumulo di grasso, oltre a non dare un senso di sazietà duraturo.
Cibi grassi da evitare
non tutti i grassi fanno male, ma ci sono alcuni cibi grassi da evitare se il tuo obiettivo è dimagrire. Parlo di fritture, formaggi grassi, insaccati industriali e fast food. QUesti alimenti contengono grassi saturi e trans, che non solo ostacolano la perdita di peso, ma possono anche compromettere la salute cardiovascolare
Esempi di abbinamenti per dimagrire durante la giornata
| Pasto | Esempio 1 | Esempio 2 | Esempio 3 |
|---|---|---|---|
| Colazione | Yogurt greco + 1 frutto + 10g frutta secca | Porridge con avena, latte vegetale, banana | 2 uova + 1 fetta pane integrale + caffè senza zucchero |
| Spuntino | 1 mela + 10 mandorle | 1 barretta proteica low sugar | 1 yogurt magro + 1 cucchiaino miele |
| Pranzo | Petto di pollo + riso basmati + zucchine grigliate | Lenticchie stufate + quinoa + spinaci saltati | Tonno al naturale + patate lesse + pomodori |
| Merenda | Carote baby + hummus | 1 frutto + 1 manciata di noci | Fiocchi di latte + cetriolo a fette |
| Cena | 3 uova + insalata verde + avocado | Filetto di salmone + broccoli al vapore | Tofu alla piastra + verdure grigliate |
Allenamento per dimagrire
Quando ho iniziato il mio percorso per dimagrire, ricordo quanto è stato importante l'allenamento. Non solo come valvola di sfogo ma soprattutto per la sua capacità di incrementare il dispendio calorico, aiutandomi così a perdere massa grassa più velocemente, mentre costruivo massa muscolare.
L'allenamento è quindi il secondo pilastro fondamentale per dimagrire in modo efficace. Insieme a una buona alimentazione, è ciò che ti permette di accelerare il dimagrimento, scolpire il fisico e sentirti più forte, energico e motivato.
Non esiste un tipo di allenamento "migliore" per dimagrire, questo dipende dai tuoi gusti e da ciò che ti piace fare, tuttavia, combinare cardio e allenamento di forza è la strategia più efficace. Il cardio ti aiuta ad aumentare il dispendio calorico, mentre l'allenamento con i pesi o a corpo libero ti consente di preservare o persino aumentare la tua massa muscolare.
Dormire fa dimagrire
Ti è mai capitato di dormire poco e di essere particolarmente nervoso il giorno dopo? ecco, la causa di questo nervosismo è l'aumento del cortisolo (l'ormone dello stress), dovuto dalla mancanza di sonno, questo rallenta il metabolismo e favorisce l'accumulo di grasso.
Il cortisolo però non è l'unico effetto negativo della mancanza di sonno, dormire poco e male comporta:
- Aumento della grelina, l'ormone che stimola l'appetito;
- Diminuisce la leptina, l'ormone che ti fa sentire sazio.
Oltre questi fattori fisiologici considera anche l'aspetto psicologico.
Dormire bene sicuramente migliorerà il tuo umore e aumenterà la resilienza emotiva, aiutandoti a resistere alla fame nervosa.
Errori comuni da evitare
Non mangiare per dimagrire non è una soluzione, anzi può fare solo danni dato che:
- Il metabolismo rallenta, Il corpo entra in "modalità sopravvivenza" e rallenta il metabolismo per risparmiare energia, quindi bruci meno calorie anche a riposo;
- Effetto "yo-yo", quando ricominci a mangiare normalmente, il corpo tende a recuperare tutto, questo perchè ha imparato a "fare scorta" dopo il digiuno forzato;
- Problemi ormonali e stress, cortisolo alle stelle, ciclo mestruale sballato, fame nervosa, insonnia. Tutti effetti collaterali di una restrizione estrema.
tutti motivi per cui non mangiare per perdere peso non è una soluzione sostenibile ed efficace.
E' normale cercare modi per dimagrire velocemente o desiderare di dimagrire in pochi giorni, anch'io l'ho fatto, ma la verità è che non esistono soluzioni magiche.
Puoi perdere qualche chilo con strategie drastiche, ma senza un cambiamento mentale, quei chili ritorneranno subito come un boomerang.
Ricordati che per dimagrire in modo efficace devi volerlo davvero, non esistono scorciatoie, più ti impegnerai, più sarà gratificante il risultato.
Non buttare soldi in creme, macchinari o trattamenti estetici markettari che ti promettono di dimagrire le cosce, dimagrire le gambe o dimagrire le braccia perchè il dimagrimento localizzato non esiste.
I veri risultati non arrivano da trattamenti miracolosi ma da una dieta equilibrata seguita con costanza e uno stile di vita sano.
