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Indice
Cos’è la L-carnitina
La L-carnitina è un composto naturale derivato dagli aminoacidi lisina e metionina. Viene sintetizzata nel fegato e nei reni, ed è biologicamente indispensabile per il corretto funzionamento di cuore e muscoli.
Benefici della L-carnitina
La L-carnitina è nota per il suo ruolo cruciale nel metabolismo energetico, in particolare nella β-ossidazione degli acidi grassi. Agisce come trasportatore molecolare, facilitando l’ingresso degli acidi grassi nei mitocondri, dove vengono convertiti in energia (ATP).
Questa funzione è particolarmente utile durante attività aerobiche prolungate, contribuendo all’ottimizzazione dell’uso dei grassi come fonte energetica.
Dimagrire con la carnitina
Attenzione: dimagrire con la carnitina non significa bruciare grasso senza sforzo. Significa potenziare l’efficienza metabolica durante allenamento e dieta. In particolare, una meta-analisi pubblicata su Pharmacological Research ha mostrato che l’integrazione con L-carnitina può ridurre in media la massa grassa di 2,08 kg e il peso corporeo di oltre 1 kg, soprattutto in soggetti in sovrappeso o obesi.
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Inoltre, la L-carnitina aiuta a:
- Ridurre la fatica muscolare
- Migliorare il recupero post-allenamento
- Preservare la massa magra
È interessante notare che la forma Acetil-L-carnitina, più biodisponibile, è particolarmente efficace in contesti cognitivi e legati alla salute sessuale.
Effetti sessuali e fertilità maschile
La carnitina ha anche potenziali benefici sessuali. Secondo uno studio randomizzato pubblicato su Fertility and Sterility, la L-carnitina ha migliorato significativamente la motilità degli spermatozoi e la funzione sessuale in uomini subfertili, grazie al suo effetto energizzante sui tessuti testicolari e alla stimolazione della vasodilatazione.
Quando e quanta carnitina assumere
Il dosaggio ottimale di L-carnitina dipende dall’obiettivo:
- Per dimagrire: assunzione 30–60 min prima dell’allenamento a stomaco vuoto
- Per la fertilità: quotidianamente, al mattino
- Per lo sport: pre-workout, anche nei giorni di recupero
In Italia, il limite massimo ammesso è 1.000 mg/giorno per gli integratori da banco.
| Obiettivo | Quando assumerla | Dose giornaliera consigliata |
|---|---|---|
| Dimagrimento | 30–60 min prima dell’attività fisica, a stomaco vuoto | 1.000 mg |
| Performance sportiva | Pre-allenamento, a stomaco vuoto o leggero | 1.000 mg |
| Recupero muscolare | Mattina + Pre-allenamento | 1.000 mg suddivisi in 2 assunzioni |
| Fertilità maschile | Ogni mattina, costantemente | 500–1.000 mg |
| Stanchezza/affaticamento | Mattina o pomeriggio | 500–1.500 mg (preferibilmente Acetil-L-carnitina) |
Effetti collaterali della L-carnitina
La L-carnitina è generalmente sicura, ma in caso di sovradosaggio o condizioni preesistenti può causare effetti indesiderati:
- Disturbi gastrointestinali: nausea, crampi, diarrea
- Alitosi: legata all’accumulo di TMA (odore di pesce)
- Cefalea o irrequietezza (casi rari)
Il rischio aumenta con dosi superiori ai 2 g/giorno, che non apportano benefici aggiuntivi documentati.
Fonti scientifiche
- Askarpour, M., Hadi, A., Miraghajani, M., Symonds, M. E., & Ghaedi, E. (2020). Effects of L-carnitine supplementation on weight loss and body composition: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacological Research, 151, 104554. https://doi.org/10.1016/j.phrs.2019.104554
- Garolla, A., Maiorino, M., Roverato, A., Roveri, A., Ursini, F., & Foresta, C. (2005). Oral carnitine supplementation increases sperm motility in asthenozoospermic men with normal sperm phospholipid hydroperoxide glutathione peroxidase levels. Fertility and Sterility, 83(2), 355–361. https://doi.org/10.1016/j.fertnstert.2004.10.010
